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【dear便当】6个小贴士,让你每日快速准备便当!

我完成了50款简易的健康便当了!(帮我撒花、帮我拍手,谢谢你!)
其实带了便当三个月的时间了, 基本上星期一至五都会自己带便当, 晚餐也会开火下厨,
除了有时候同事约吃饭之外,基本上我的 “平日健康多一些,周末放肆多一些” 原则都在进行中。
本来只是抱着尽量吃得健康清淡一些,并没有期望自己变瘦,
但不得不说这样吃下来,我真的瘦了,不只是体重而已,还有那万恶的体脂肪,
虽然不算很多,BUT对我来说已经是大大的鼓励还有实际的回报了!(谁不要fit fit 的你说?!)

在脸书上载了50款便当(和下厨料理),虽然都是简易的组合,
但是说真的,少了一点动力和坚持,要我这样嗜睡的人每天早起实在是不简单。
三个月以来,最常被身边的朋友还有网友问到的其实是:“这样弄一个便当到底需要多久?”
其实我觉得下厨根本轻松,麻烦的是备料还有超麻烦的清洗工作,
不然我可以是餐餐都下厨啊, 有同感的麻烦请举高您的手吧!

在简陋厨房30-45分钟弄出的便当

一般上,我大约都会花30- 45 分钟来准备便当,这其中当然包括清洗工作(洗厨具、理流理台等等),
对于我的简陋厨房只有一个电磁炉、 一个不粘锅、 一个汤锅、 一个Mini Rice Cooker 和一个Slow Cooker来说,
我觉得这已经是我最快最厉害的的时间了啦~
所以呢,这一篇要跟大家分享我在厨房待了三个月的小小贴士,
如果你也跟我一样是新手厨娘,想要为自己做便当,那希望以下的分享可以帮助到你咯~

我的2:1:1:2便当

先来分享我的便当都会比较注重哪些?

读过很多营养书都会发现蔬菜份量的重要性
仔细观察,我们外食的饮食比例本来就很常忽略蔬菜的摄取量,像是
鸡饭– 小黄瓜只会有三片,油饭和烧鸡的份量却又相较来得多很多。
炒果条– 超好吃,可是一样没有蔬菜,而且卡路里很爆。
面食– 相较比较清淡,但是一样,蔬菜份量远远不及面食。
火锅– 太多精致的汤底, 往往都让我们吃肉类,一样忽略了蔬菜;
更不要说水果了啊~!
(再强调一次,这些食物我还是会吃的, 只是都尽量选在周末放肆而已哦!)

所以便当通常会尽量是2份蔬菜(最好2种不一样的)、1份蛋白质、1份淀粉和2种水果
至于调味方面,我并不会限制自己完全不加,比较常用盐、蒜米、酱、葱、香料来调味,
因为我都会觉得适当调味还是需要的, 不然煮出来不好吃也只能维持三天,
可以跑长远比较重要,还是根据自己的要求,在健康和美味之间做出平衡。

(我不是营养师、不是厨师, 也要强调我的便当不是减肥便当,
只是想准备比外食来得健康的便当,请根据个人需求和喜好来做调整。)

6个小贴士,让你每日快速准备便当!

现在就来进入正题,来看看平时一早我都怎么样上演30-45分钟的便当料理吧!

1. 一锅熟料理

锅熟料理真的有比较快哦!
也就是备好料了之后,再把所有食材(蛋白质类和蔬菜类)丢在平板锅里煮熟就好了,
一次调味、一次煮熟、一次起锅、一次清理, 绝对是让你愿意爬起来料理的好借口!

豆腐炒杂菜里有豆腐、鸿喜菇、胡萝卜和羊角豆,
Tandoori 鸡肉串里有鸡肉、洋葱、青灯笼椒和黄灯笼椒;
简易之余还可以做到摄取足够的蔬菜!

豆腐炒杂菜

Tandoori 鸡肉串

2. 前一天备料, 把基本食材切好


没错没错, 备料绝对是占大量时间的; 所以如果可以,我都会前一晚备好,放入盒子里
比如说煮熟意大利面和切好蔬菜,一早起床只需要从冰箱取出,然后热锅料理就可以了。
你可能会说:“晚餐要自己煮,还要备隔天便当的料,那不是需要花很多时间?”,
所以呢,我有时候都会连续两餐吃一样的,比如说一次过煮今晚和明早的意大利面份量,
或者切好今晚和明早的蔬菜,蛋白质就尽量吃不一样的,这样真的有比较省时间哦!
(以上备料的意思是指把食材切好、整理好
一般上所有的便当都是早上起身准备的,都尽量不吃隔夜菜。)

我自己很爱蒜米和洋葱, 但是又觉得要把他们切成碎实在太费力了,
所以都会在周末的时候一次切好大约一周的量, 这样要下厨的时候可以尽量用,哈哈!

前一日备好: 蔬菜类

前一日备好: 意大利面(加橄榄油)


前几天备好: 用来调味的蒜米、洋葱; 沙拉蔬菜

3. 选择容易烹煮的食材


把有难度的料理和食材留给周末,
周日可以简单,就不需要把事情复杂化吧!

A. 糙米饭:隔夜浸泡

我买的是E牌子加了黑米和红米的糙米饭哦, 其实是不需要浸泡过的。
但因为糙米饭烹煮时间自然比白米来得长,所以有时候我会晚上煮好,隔天加热,
或者会隔夜浸泡让早上煮的时间缩短

B. 意大利面:Bye Bye Spaghetti,绝对要选 Angel Hair!

告诉你哦,视觉上Spaghetti 和 Angel Hair Pasta 看起来没什么差,但是实际这绝对有很大大大的差别,
绝对可以把面条煮熟的时间缩短个10分钟,
一早起来,10分钟可是非常宝贵的,你说是不是呢?

C. 鸡肉:鸡胸肉/ 鸡柳

鸡胸肉和鸡柳绝对是便当的Best Friend, 因为可以根据自己喜欢的口味来简单调味,
加上下厨时间很短,如果有烤箱还可以用来烤的, 绝对是零失败的简易料理!
如果吃得腻了,可以用鸡蛋、吞拿鱼、豆腐、鱼柳来做代替

D. 蔬菜: 用烫的、 用炒的

你应该觉得我的便当都很常出现灯笼椒组合还有川烫胡萝卜和花椰菜组合吧?
除了自己爱吃, 而它们的营养价值很高之外,还因为实在太容易料理了;
基本上我都会把胡萝卜和花椰菜川烫 (川烫时可以加盐, 或者烫好后加少许沙拉酱),
灯笼椒炒的烤的都好吃。
另外,有时候时间太仓促我还会拿出秘密武器:超市常见的蔬菜组合来弄沙拉!

灯笼椒

胡萝卜 + 花椰菜
超市常见蔬菜沙拉
E. 鱼肉: 切片的、处理好的

鱼肉不常出现在便当, 但我自己是非常喜欢吃鱼的;
所以都会尽量买鱼肉片,像是贵嗖嗖的石斑鱼和鲑鱼,完全解冻就可以料理了。
若要吃鱼只,那一定要买去鳞去内脏、完全处理好了的鱼只了。

石斑鱼

处理好的鱼只

4. 把肉类按照份量分类并腌制好

相较于蔬菜,鸡肉和猪肉反而比较麻烦,
忘了退冰根本不能煮, 保鲜不好又不够新鲜。
所以我自己的习惯是, 从超市买了肉类后,
 就直接按照一餐或者两餐的份量分配在塑料盒上;(重复使用,支持环保!)
有时候也会直接调味腌制, 前一晚退冰, 早上直接下锅煮了!
这样就可以避免[一早发现一大块猪肉或鸡肉粘在一起又还没调味] 的尴尬了,哈哈!


肉类按照份量分开保鲜

腌制好的五香猪肉排

腌制好的鸡肉柳

5. 工欲善其事,必先利其器

这应该是毋庸置疑的吧?
虽然数量少也不是很厉害的牌子,但我厨房里的出具都是我用得顺手的,
像是安全方便的电磁炉、 新手必备的+绝对让你省时间省油的平底不沾锅
川烫和煮面都好好用的汤锅和少份量的糙米饭都可以轻松不粘锅煮好的Mini Rice Cooker

现在认真考虑,是时候入手烤箱一个了!

6.
继续做,不停做;
不要给自己太多局限,尽情发挥便当创意!

没有人天生就是很厉害的厨师啊~!
我觉得不断地做、慢慢摸索,勇敢加入创意, 总是会做得得心应手的,
像我以前也只愿意煮泡面煎蛋, 现在反而非常享受每一次动手做便当-ing 和之后的作品!

如果你已经是烹饪高手了,那这一篇应该帮助不到你;
如果你也要来一起Eat Healthy, 那我们一起互相勉励吧!

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